अगर आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं वो भी स्वस्थ तरीके से तो ये पोस्ट आपके लिए काफी फायदेमंद होनी वाली है कुछ मामलों में, वजन बढ़ने में कठिनाई या बिना कारण वजन कम होना एक गंभीर स्थिति का संकेत दे सकता है जिसके लिए चिकित्सा उपचार की आवश्यकता होती है। ऐसे मामलों में आपको डॉक्टर से सलाह लेना चाहिए
Doctor's weight gain Tips:
प्रोटीन
पर्याप्त प्रोटीन का सेवन हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव में मदद करता है। कुछ अच्छे Source:
👉डेयरी उत्पादों
कई डेयरी उत्पाद कैलोरी में उच्च होते हैं और उनमें प्रोटीन और कैल्शियम जैसे लाभकारी पोषक तत्व भी हो सकते हैं।
👉दूध
दूध कैल्शियम, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर एक उच्च कैलोरी वाला भोजन है। एक कप 2% वसा वाले दूध में लगभग 122 कैलोरी होती है। दूध में मौजूद प्रोटीन उन लोगों के लिए अच्छा है जो मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, और इसकी कैल्शियम सामग्री हड्डियों के घनत्व और ऑस्टियोपोरोसिस के बारे में चिंतित लोगों के लिए अच्छी है।
👉पनीर
पनीर एक अन्य उच्च कैलोरी वाला डेयरी उत्पाद है। इसमें प्रोटीन और कैल्शियम भी होता है. सटीक पोषण मूल्य पनीर के प्रकार और इसे कैसे बनाया जाता है, इस पर निर्भर करता है।
उदाहरण के लिए, पुरानी चीज़ों में कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए इन चीज़ों में अधिकांश कैलोरी वसा से आती है।
पनीर एक उच्च-सोडियम भोजन हो सकता है, इसलिए लोगों को यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जांच करनी चाहिए कि वे हर दिन बहुत अधिक नहीं खा रहे हैं।
👉Yogurt
पूर्ण वसा वाला पनीर कैलोरी और प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। स्वादयुक्त दही के बजाय सादा या ग्रीक दही चुनना सबसे अच्छा है, क्योंकि इनमें चीनी की मात्रा अधिक हो सकती है। आप अपने दही में शहद, फल, मेवे, या बिना मीठा कोको पाउडर मिलाकर प्राकृतिक स्वाद जोड़ सकते हैं।
👉Unsaturated fats
कम मात्रा में, असंतृप्त वसा के स्वास्थ्य लाभ होते हैं क्योंकि वे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। इनमें कैलोरी भी बहुत अधिक होती है, जो उन्हें वजन बढ़ाने वाले किसी भी आहार के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है।
👉जैतून का तेल/olive oil
जैतून के तेल में कैलोरी अधिक होती है और इसमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा (एक प्रकार का असंतृप्त वसा) होता है।
15 मिलीलीटर जैतून के तेल में लगभग 120 कैलोरी होती है।
इसलिए, प्रतिदिन थोड़ी सी मात्रा कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकती है और सलाद, पास्ता और अन्य व्यंजनों में स्वाद बढ़ा सकती है।
जैतून के तेल में कुछ संतृप्त वसा भी होती है, इसलिए संतुलित आहार के हिस्से के रूप में इसका सेवन करना महत्वपूर्ण है।
👉दाने और बीज
कई मेवे और बीज असंतृप्त वसा के अच्छे स्रोत हैं और इनमें कैलोरी भी अधिक होती है। उदाहरण के लिए, केवल 20 ग्राम बादाम मक्खन में 129 कैलोरी होती है।
इसमें कैल्शियम और मैग्नीशियम भी होता है.
👉एवोकाडो
एवोकाडो और एवोकाडो तेल असंतृप्त वसा के प्राकृतिक स्रोत हैं। ढेर सारा साबुत एवोकाडो यह फोलिक एसिड, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे विटामिन और खनिजों से भरपूर है। एवोकाडो मिलाने से सैंडविच, सलाद और स्मूदी में कैलोरी की मात्रा काफी बढ़ सकती है।
👉सैमन/Salmon Fish
सैल्मन ओमेगा-3 फैटी एसिड सहित प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक स्रोत है, जो मदद करता है मस्तिष्क और नेत्र स्वास्थ्य में,
👉अंडे
अंडे में भरपूर मात्रा में प्रोटीन और हेल्दी फैट होता है। वे एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व कोलीन से भी समृद्ध हैं यह मस्तिष्क स्वास्थ्य और भ्रूण के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
👉प्रोटीन शेक
प्रोटीन शेक बहुत अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन किए बिना प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। यह शाकाहारियों के लिए भी उपयोगी है जिन्हें वजन बढ़ाने की आवश्यकता है लेकिन बड़ी भूख नहीं है। प्रोटीन शेक में प्रोटीन की मात्रा ब्रांड के आधार पर भिन्न होती है। आप लेबल की जांच करके या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करके पता लगा सकते हैं कि आपके लिए क्या सही है। आपका आहार विशेषज्ञ संभवतः आपको कम चीनी वाला आहार अपनाने की सलाह देगा।
👉प्रोटीन supplements
अतिरिक्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आप अपने आहार में प्रोटीन सप्लीमेंट शामिल कर सकते हैं। उदाहरणों में प्रोटीन बार और पेय शामिल हैं। ये उत्पाद आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने और गर्भावस्था के दौरान आपकी प्रोटीन की ज़रूरतों को बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं। जो लोग अपने प्रोटीन और कैलोरी सामग्री पर नज़र रखना चाहते हैं, उन्हें अपने लिए सबसे अच्छा उत्पाद चुनने के लिए उपलब्ध उत्पादों के पोषण लेबल की जांच करनी चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट वे पोषक तत्व हैं जिनका उपयोग शरीर करता है ऊर्जा। "कार्बोहाइड्रेट" शब्द का प्रयोग अक्सर उन खाद्य पदार्थों के लिए किया जाता है जिनमें मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट होते हैं। हालाँकि, इन खाद्य पदार्थों में अन्य पोषक तत्व भी हो सकते हैं।
👉चावल
चावल में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उदाहरण के लिए, कच्चा भूरा चावल 76.7 ग्राम (ग्राम) Carbohydrate प्रदान करता है। इस प्रकार के चावल में अन्य प्रकार के चावल की तुलना में प्रति 100 ग्राम अधिक प्रोटीन होता है। प्रति 100 ग्राम में 368 कैलोरी भी होती है। जबकि सफेद और भूरे चावल दोनों में कुछ मात्रा में प्रोटीन होता है, आप अधिक प्रोटीन और कैलोरी प्राप्त करने के लिए इसे अन्य खाद्य पदार्थों जैसे मांस या बीन्स के साथ परोस सकते हैं।
👉साबुत अनाज की ब्रेड
साबुत अनाज की ब्रेड में सफेद ब्रेड की तुलना में जटिल कार्बोहाइड्रेट और अधिक प्रोटीन होता है। आप नट बटर या एवोकैडो जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जोड़कर ब्रेड की कैलोरी सामग्री बढ़ा सकते हैं। आप पोषक तत्वों से भरपूर सामग्री का उपयोग करके भी सैंडविच बना सकते हैं।
👉पूर्ण अनाज दलिया
साबुत अनाज में जई, गेहूं, जौ और चावल जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। आप इन साबुत अनाजों को अलग से खरीद सकते हैं, इन्हें दूध या दही के साथ मिला सकते हैं और घर पर परोस सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप तैयार अनाज या ग्रेनोला बार खरीद सकते हैं। निर्माता इन अनाजों में अतिरिक्त विटामिन और खनिज जोड़ सकते हैं, लेकिन कुछ में अतिरिक्त चीनी भी होती है। यही कारण है कि लेबल को हमेशा पढ़ना महत्वपूर्ण है।
👉Dried Fruits
Dried Fruits में फ्रुक्टोज होता है, जो फलों में पाई जाने वाली चीनी है। वे प्राकृतिक स्वीटनर के रूप में और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री बढ़ाने के लिए उपयुक्त हैं। उदाहरण के लिए, आप अपनी मूसली या दलिया को खजूर से मीठा कर सकते हैं, अपने दही में सूखे खुबानी मिला सकते हैं, या अपनी स्मूदी में सूखे फल मिला सकते हैं। कुछ सूखे मेवे तैयार भोजन जैसे सलाद और टैगिन के लिए भी उपयुक्त होते हैं।
👉डार्क चॉकलेट
चॉकलेट कोको बीन्स से बनाई जाती है, जो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती है। मिल्क चॉकलेट की तुलना में, डार्क चॉकलेट में आमतौर पर कम चीनी और अधिक कोको होता है। इसका मतलब है कि इसमें कोको बीन्स की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
अपने व्यंजनों में स्वाद और कैलोरी जोड़ने का एक आसान तरीका उनके ऊपर कोको पाउडर या कोको निब डालना है।
👉लोग अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट के कई अन्य Source शामिल कर सकते हैं, जैसे:
➧आलू
➧पास्ता
➧मीठे आलू
➧भुट्टा
➧फलियाँ जैसे सेम और चना
स्टार्च ग्लूकोज से भरपूर होता है, जिसे शरीर ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है। ग्लाइकोजन एक महत्वपूर्ण स्रोत है
👉छोटे बच्चों के लिए
अपने बच्चे के वजन के बारे में चिंतित माता-पिता और देखभाल करने वालों को उनके आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले अपने बाल रोग विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए। जब बाल रोग विशेषज्ञ वजन बढ़ाने के उपाय सुझाते हैं, तो लोग इन्हें आज़मा सकते हैं:
उच्च वसायुक्त भोजन. माता-पिता और देखभाल करने वाले अपने बच्चों को कम वसा वाले विकल्पों के बजाय संपूर्ण दूध, संपूर्ण दही या अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ दे सकते हैं।
एनर्जी Snacks: एवोकैडो, केला और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों में छोटी मात्रा में भी बहुत अधिक कैलोरी होती है।
डिप्स और सॉस: गुआकामोल, ह्यूमस और बीन डिप जैसे उच्च कैलोरी डिप्स को आसानी से सब्जियों के साथ खाया जा सकता है या सैंडविच में जोड़ा जा सकता है।
स्मूदी और शेक: भोजन के दौरान ज़्यादा खाए बिना पेय आपके भोजन में कैलोरी जोड़ने का एक शानदार तरीका है। माता-पिता और देखभाल करने वाले बच्चे के पसंदीदा फल को दही, नट बटर या बीजों के साथ मिला सकते हैं।
👉गर्भवती
गर्भावस्था से पहले सामान्य वजन वाले व्यक्ति को गर्भावस्था के दौरान प्रतिदिन 2,200 से 2,900 कैलोरी की आवश्यकता होती है। कई लोगों के लिए, इसका मतलब प्रति दिन सैकड़ों अतिरिक्त कैलोरी है।
लोगों को कम से कम 1.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन भी करना होगा।
गर्भावस्था के दौरान प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम। इसका मतलब है कि आपको ऐसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए जो प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर हों।
कुछ विकल्पों में शामिल हैं:
अधिक मांस और पकी हुई मछली खायें
संपूर्ण दूध उत्पादों का सेवन या उपभोग यदि वे पाश्चुरीकृत हैं।
प्रोटीन शेक आज़माएं
ह्यूमस जैसे प्रोटीन युक्त डिप्स खाएं।
सारांश
स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए, आपको पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है जो आपके शरीर को सहारा देते हैं। वजन बढ़ाने में समय लग सकता है, लेकिन विविध आहार आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगा।
अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले, अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों और उन्हें प्राप्त करने का सर्वोत्तम तरीका निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है। वजन बढ़ाने की सभी रणनीतियाँ हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं होती हैं।